Activeer de VR-bril in je brein! En voeg er geluid, geur, tast en smaak aan toe.
INTRO
We kunnen ons bij de term "visualisatie" wel iets voorstellen. Maar als benaming voor de toepassing van de gelijknamige mentale techniek dekt het onvoldoende de lading. We spreken liever over "mentale representatie"*, omdat we zoveel mogelijk onze zintuigen gezamelijk willen inzetten om een bepaalde situatie zo "echt" mogelijk (opnieuw) te ervaren. Voor een prestatiecontext kan dit betekenen dat je mentaal een zo natuurgetrouw mogelijke trainings- of wedstrijdsituatie oproept.
Mentale representatie betekent dat je jouw zintuigen inzet om een nieuwe ervaring te creëren of een eerdere ervaring opnieuw te beleven, in je hoofd. (Sport Psychology for Coaches, Damon Burton & Thomas D. Raedeke, 2021, p. 68).
In de engelstalige vakliteratuur komen lezen we verschillende benamingen, zoals: "Imagery", "Motor Imagery", "Mental Imagery" en "Visualization". In deze blogpost houden we de term "mentale representatie" aan, omdat we de simultane inzet van meerdere zintuigen zullen bespreken.
Waar we het in de context van de sportpsychologie wel over eens zijn is dat de praktijk van mentale representatie tot doel heeft de technische kunde van de sporter op peil te houden zonder dat die actief de sport beoefent. Je doet hiervoor beroep op je verschillende zintuigen en je geheugen. Hoe beter je wordt in het creëren van levendige en gedetailleerde mentale representaties, hoe makkelijker het wordt om tussendoor, ongeacht je locatie, je passen, slagen en worpen te oefenen. Het vervangt je fysieke training niet, maar heeft wel een gunstiger effect op je techniek dan helemaal geen training.
Parallel met een fysiek revalidatietraject kan het inzetten van mentale representaties tot op zeker hoogte een vervangende rol spelen voor bepaalde bewegingen. Je belast er je spieren niet mee, maar geeft hen wel de impuls die ze zouden ontvangen als je daadwerkelijk de beweging(en) zou uitvoeren. In combinatie met videobeelden van een match, een parcours of een training kan het effect worden versterkt. Als je daarenboven ook nog je sportkledij aantrekt maakt dit het plaatje helemaal completer.
Tijd en doorzettingsvermogen
Net zoals doelen stellen (zie: blogpost 1/9, Doelen stellen) geldt ook voor de mentale representaties dat ze hun vruchten afwerpen als ze specifiek, realistisch en haalbaar zijn. Er is niets zo frustrerend als jezelf een fantasie aan te leren die onuitvoerbaar blijkt. En wat het tijdsgebonden element betreft, is het heel kenmerkend voor een doeltreffende mentale representatietraining dat je het aan de snelheid doet zoals het in werkelijkheid zou worden uitgevoerd. Rijd je bijvoorbeeld gemiddeld 25km/u op een platte gravelstrook door de bossen, dan houd je ook die realiteit aan in je mentaal scenario.
Meerdere voordelen
Eerder vermeldde ik dat deze mentale trainingstechniek tot doel heeft om de technische kunde van de sporter op peil te houden. Er zijn veel meer doelstellingen die je kan behalen door correct en geregeld aan mentale representatietraining te doen.
Mentale representatie overstijgt de wereld van de sport. Ook de podiumkunsten en de zakenwereld halen er voordeel uit.
Dans: Je bent aan de vooravond van een danswedstrijd waar je als een solo-danser aan deelneemt. Je bent vanochtend de zaal en de coulissen gaan verkennen en hebt zo goed mogelijk je zintuigen de omgeving in geuren en kleuren laten opnemen. Aan het eind van je bezoek voel je de vlinders in je buik dartelen.
Om je stressniveau te verlagen heb je in het verleden geleerd om je jouw toekomstig optreden te visualiseren. Je wil hier actief mee aan de slag en besluit om een zo gedeitailleerd mogelijke mentale representatiesessie van een uur - de duur van de geschatte wachttijd in de coulissen en je optreden - uit te voeren in je hotelkamer. Je trekt makkelijke kleren en je danspantoffels aan.
Je neemt plaats op een stoel. Beide voeten staan plat op de grond. Je sluit je ogen. Je richt je tijdens je sessie denkbeeldig op de zaal, de sfeer, het geritsel en het gefluister in het schemerdonker achter de schermen. Je ervaart mentaal hoe je danstenue je huid aanraakt, hoe je haar in model ligt en hoe je lippenbalsem je droge lippen versoepelt. Je ademt via je neus de warme bijna geurloze lucht in. Met de zolen van je voeten word je het rollen van enkele zware kisten over de vloer gewaar. Het geroezemoes van het publiek wordt luider, afgewisseld met geluidstechnische tests. Jouw muzieknummer speelt door je hoofd. Je wordt aangekondigd en mag het podium betreden. Je voelt je rugspieren opspannen, houdt je lichaam statig recht en stapt op de podiumtrap af. [...]
Zonder een fysieke beweging te simuleren doorloop je mentaal je choreografie in real time, alsof je ze ter plekke zou uitvoeren. Zo lang je de mentale representatie uitvoert, blijf je zitten. Als je de dag nadien de zaal betreed zal het geheel als herkenbaar overkomen.
Business: Volgende week word je voor het eerst in je nieuwe functie als team leader aan je team voorgesteld. Je zal zelf een woordje placeren, maar raakt bij het schrijven van je tekst verstrengeld in een cluster van zinsconstructies die je welgemeende boodschap maskeren. Je wil vooral een rustige en professionele eerste indruk nalaten. To the point!
Je weet uit ervaring dat vernieuwing je onwennig maakt. Je haalt energie uit het spreken voor een publiek, maar het schrijven van teksten is ogenschijnlijk minder je ding. Je plant bijgevolg tijd in om aan je tekst te werken. Om je slaagkansen te vergroten besluit je om voor het einde van de week het lokaal waar de kennismaking zal plaatsvinden te bezoeken. Je kiest er een tijdspanne van een uur voor uit op een moment waarop het lokaal leeg is. [...]
In je maatpak en met een notitieboekje onder de arm stap je het lokaal binnen. De deur maakt een zacht schuivend geluid over het pas gelegde vloertapijt. Een zwakke koele bries komt je tegemoet. Hij maakt je attent op je vochtige handpalmen. Naast het subtiele geluid van de ventilatie is het er verder stil. De opstelling van de stoelen doet vermoeden dat deze ruimte wel vaker voor presentaties wordt benut. Je legt je boekje aan de kant. Je ademt enkele malen diep in en uit en wandelt de ruimte door. Na je omgeving en haar kleinste details in je te hebben opgenomen neem je vooraan plaats. Rechtopstaand met ontspannen spieren spreek je jouw denkbeeldig publiek rustig toe. Alle ogen zijn op jou gericht. Je probeert je woorden te zoeken op basis van je buikgevoel. [...]
De avond voor je introductie oefen je thuis een laatste keer je mentale representatie. Je rekent hiervoor een kwartier de tijd en oefent vanuit twee visuele perspectieven. Vanuit je intern perspectief zie je hoe jouw publiek je aankijkt. Je wil met zoveel mogelijk leden van je team oogcontact maken. Vanuit je extern perspectief zie je jezelf in de ruimte staan. Zo kan je je houding in gedachten nu al bijsturen, ook de snelheid waarmee je spreekt en je intonatie vallen makkelijker op als je jezelf vanop een afstand kan observeren. Je voelt aan dat je van spreken makkelijk een droge mond krijgt en noteert mentaal de nood aan een flesje water bij de hand. [...] Vlotjes rond je jouw toespraak af. Gelukt! Met een gevoel van vertrouwen ga je slapen.
Een voorbeeld uit eigen huis: klikpedalen
Die eerste weken dat ik met klikpedalen reed schonk ik extra veel aandacht aan mijn rijstijl. Ik wilde vooral valpartijen vermijden. Van het begin tot het einde van elke rit hoorde ik ergens in mijn achterhoofd "Pas op!". "Pas op, een tak!", Pas op, een naderende bocht!", "Pas op, een paard in de wei!"*. Al doende leerde ik dat het belangrijker was om tijdig uit mijn trappers te klikken, bij het benaderen van een stoplicht, bocht of kruispunt. Ik leerde anticiperen. Maar wat als er plots een hondje dwars voor je over het fietspad loopt?
Uiteraard was ik zoals de meeste beginnende wielrenners al enkele keren flink tegen de grond gegaan, omdat ik me niet tijdig losklikte. Een slibmoment op een rijmplek met de MTB in de winter van 2021 heeft me aan het denken gezet. Fietsen zat er met het koude weer even niet meer in. Dus moest ik mezelf op een andere manier "sportief" bezighouden en vooruitgang boeken. Maar hoe?
Zou ik van mijn overdreven aandacht voor het uitklikken een lichamelijk automatisme kunnen maken, zodat ik mijn aandachtsveld tijdens het fietsen terug zou kunnen verbreden? Het antwoord was "Ja"!
Oefening in mentale representatie baart kunst. Al zat de angst om te vallen in een fictieve situatie er ook echt in, en dat terwijl ik in een veilige thuisomgeving mentaal enkele scenario's doorliep.
Mentale blauwdruk
De volgende stap in mijn proces was herhaaldelijk fysiek in- en uitklikken. Eerst links dan rechts terwijl ik in mijn hoofd een gevaarlijke situatie - zoals die van het hondje** - opriep. Ik oefende zittend op mijn racefiets die stevig geblokkeerd stond tussen een paar voordeelpacks van 8x1,5L water uit de supermarkt. Van rollen was er toen nog geen sprake.
Hoewel ik na deze oefening het inzetten van mentale representaties even voor bekeken heb gehouden, besef ik in de aanloop naar mijn zomerdoel dat het opnieuw zeer nuttig wordt in de context van andere technische wielerkunsten: afdalingen en bochten. Ik wil vooral op die plaatsen een vloeiende rijstijl kunnen aanhouden. Ook al gaat het slechts om enkele tientallen hoogtemeters, ik rij niet alleen die dag en er zit doorgaans wat sneller volk tussen dan ikzelf. Dus, wielertenue aan en oogjes dicht ... .
Maar ...
Om op termijn de positieve effecten van mentale representatie te ondervinden start je best onder begeleiding en met een welomschreven plan. Een (mental) coach kan je daar waar nodig bijsturen. Krijg je het stilaan onder de knie, dan kan je het ook toepassen tijdens een busrit of in de kleedkamers van de sportzaal.
Het is niet iedereen gegeven om evenveel vooruitgang te boeken. Het is persoonsgebonden. Om een mentaal levendige simulatie van een training te creëren heb je reeds enige ervaring nodig. En het vraagt ook enige gave en geheugen om de hele situatie helder voor de geest te halen. Als je er op termijn slechts weinig resultaat uit haalt is een andere mentale techniek misschien aangewezen.
---
*Mentale representatie, (Edith Rosendaal, Sportgek, 2010).
**... "Pas op, een paard in de weide!" Deze is compleet verzonnen, maar wel een knipoog naar de Britse comedy-serie Keeping Up Appearances. :-)
*** Tot op heden ben ik tot twee keer toe uitgeklikt voor een hondje dat nietsvermoedend het fietspad kwam opgelopen.
---
Waarom deze reeks?
Deze reeks blogposts heeft de ambitie om recreant sporters en bij uitbreiding lezers met een interesse in prestatiepsychologie een praktijkvoorbeeld te bieden op een selectie van prestatiebevorderende mentale technieken. Elke post start vanuit een theoretische basis waaraan ik, als solo-cyclist, in aanloop naar mijn wielerdoel van deze zomer een persoonlijk praktijkgericht stuk toevoeg.
---
Wie ben ik?
Mijn naam is Griet François. 44 Jaar, moeder van twee sportieve kinderen en echtgenote van een vogelspottende wederhelft. In het voorjaar van 2023 opende ik mijn privépraktijk als Counselor en Mental Coach in sport en prestatie te Geel. Hobby's? Als mijn agenda het toelaat geniet ik van een solo-ride langs de kanalen van de Kempen - of elders - op mijn CX Trek Boone.
---
Auteur: Grietje Y. M. François
*Counselor / Mental Coach Sport & Performance
*Geaccrediteerd Vertrouwenspersoon "Welzijn de het Werk"
Comments