Hoe vlot schakel jij van je eerste naar je zesde versnelling en terug?
INTRO
Terwijl ik de kladversie van dit artikel schrijf zit ik op een overzetboot van het Bretoense vasteland naar het meest westelijk bewoonde eiland van Bretagne, Ouessant. Wat me opviel toen ik me een weg baande door de rijen zitplaatsen waren de aan de muren bevestigde doosjes met plastic zakjes bestemd voor eender wie zich zeeziek zou voelen. Reizen kan spanning met zich meebrengen, al heeft het geschommel van zo'n boot ook iets rustgevend.
Een te diepe relaxatie maakt je loom, te veel spanning werkt verstikkend. Ergens tussenin ligt jouw Individuele Zone van Optimaal Presteren (IZOP).
Net zoals de twee vorige mentale technieken (artikel 1/9: "Doelen stellen" en artikel 2/9: "Visualisatie"), zijn ook de verschillende methoden die spanning opwekken en relaxatie bevorderen af te stemmen op de atleet in kwestie. De ene methode zal bij de ene sporter sneller en doeltreffender werken dan bij een andere. Er is dus geen one solution fits all. Hoe de presteerder “doeltreffend” ervaart is eveneens individueel bepaald en hangt bovendien af van het soort sport dat wordt beoefent. Daarom dat een sportcoach binnen zijn domein en per atleet een activatie- en relaxatieplan opstelt. Vaak in combinatie met “mentale representatie” (zie artikel 2/9). Relaxatietechnieken, met het nut ervan zijn we enigszins verrouwd, maar waarom zou iemand spanning willen opwekken?
Jargon? Ja toch wel
Over spanning en relaxatie in de breedste zin van hun betekenis vloeit heel wat inkt. In dit welbepaald artikel beperk ik me tot enkele toepassingen uit de sportpsychologie die tot doel hebben om bij sporters het meest effectieve niveau van spanning en relaxatie te bekomen om vervolgens vlot te kunnen schakelen tussen beide zoals tijdens een wedstrijd.
In onderstaande praktijkvoorbeelden schuiven we opnieuw de manager uit artikel twee naar voor en voegen er een trail runner aan toe.
Relaxatie slaat op het bewust verlagen van de spierspanning, het doen dalen van een overdadige werking van het sympathisch zenuwstelsel* en het tot rust brengen van de geest terwijl deze productief actief blijft.
Business: Je staat als nieuwbakken team leader aan de vooravond van de presentatie van je eerste halfjaarlijkse resultaten. Je toetst ze af tegen je eigen verwachtingen en vergelijkt hoe deze zich verhouden tegenover de KPI’s (key performance indicators) dat jouw devisie verwacht werd te presteren. Alle ogen zullen op jou gericht zijn, dat beeld heb je duidelijk in gedachten. Het doet zelfs je hart sneller slaan. “Zie ze daar zitten met de armen gekruisd, klaar om … Niet goed!”, denk je bij jezelf, want het lokt andere fysiologische stressreacties uit. Daarom richt je jouw interne focus op iets heel anders. Zo heb je namelijk die denkbeeldige plek weten te vinden die je veiligheid en rust biedt. En plek uit een reis van weleer waar je toen helemaal tot jezelf kwam. In gedachten sta je plots niet meer vooraan in een vergaderzaal, maar voel je het zachte zand van een tropisch strand tussen je tenen. Ook je kritisch publiek is vedwenen. Wat overblijft is het geluid van uitrollende zeegolven die zachtjes aanspoelen op jouw strand. Een koele bries geparfumeerd met de geur van tropisch hout zet je aan om heel diep in en uit te ademen, tot vier keer toe. Je voelt je hartslag afnemen. Je weet wat je morgen te doen staat als de stress het van je dreigt over te nemen: een kort en krachtig beeld van je tropisch strand oproepen! Je stemt er zelfs je deodorant op af.
Activatie slaat op het omgekeerde proces, waarbij men juist het lichaam en de geest de “opdracht geeft” om een versnelde hartslag en ademhaling op te wekken, een verhoogde bloedtoevoer naar de spieren stimuleert en de hersenactiviteit verhoogt.
Trail running: Tijdens een trail run van 57km begin je op een vlot tempo aan de tweede helft van de afstand. Je hebt de laatste jaren de nodige conditie voor dit soort afstanden weten opbouwen. Net doordat je jezelf telkens weer tegenkwam wist je tijdig bij te sturen en leerde je jouw loopmechaniek te optimaliseren. Zo ontdekte je dat het laatste kwart van een afstand het zwaarst aanvoelt, niet op z’n minst door de verzuring. Ook je aandacht verzwakt. Je ging selectiever met je energie om en voegde na thuiskomst wat liedjes toe aan je playlist. Die bestaat ondertussen uit een verzameling geselecteerde opzwepende nummers en enkele ballades. Omdat je tijdens de race geen oortjes draagt heb je enkele nummers uit je hoofd geleerd. ... Je bent op 15 km van de finish en voelt je aandacht afzwakken. Je hartslag blijft constant maar zonder de nodige mentale spanningsopbouw dreig je te vertragen. Je hoort enkele van je concurrenten naderen en richt je gehoor op hun loopcadans. Misschien net wat je nodig hebt om interne spanning op te wekken. Simultaan voel je het refrein van een upbeat nummer uit je playlist in je opkomen. Je voelt je energiepeil stijgen.
Cue words**, de link tussen spanning en relaxatie om snel van de ene modus naar de andere te schakelen en terug. Weggelegd voor gevorderden en typisch van toepassing in sporten die een soepele ontspannen houding snel afwisselen met een hoge mate van concentratie om succesvol te kunnen scoren.
Jongleur
We horen wel vaker hoeveel bordjes we als volwassenen in de lucht proberen te houden. Naast het werk is er vaak een gezin, een vriendenkring, hobbies, huishoudelijke taken en administratie. Misschien draag je extra zorg voor een familielid en springen er daarenboven nog wat ad hoc taken tussen de lijntjes van een reeds drukke agenda door. Aanhoudende prestatiedruk en onze interne criticus die de afstand naar een moment van rust telkens voor zich uitschuift zijn weinig bevorderend voor ons mentaal welzijn.
Relaxatietechnieken zoals in de bovengenoemde voorbeelden kunnen een doeltreffend tegengewicht vormen tegen chronische en acute stress mits de nodige trainingen en de juiste begeleiding.
---
*Sympathisch zenuwstelsel: https://encyclopedie.medicinfo.nl/functie-van-het-sympathische-zenuwstelsel
**Cue Statements: https://appliedsportpsych.org/blog/2014/08/cue-statements-staying-focused-at-critical-times/
---
Auteur: Grietje Y. M. François
*Counselor / Mental Coach Sport & Performance
*Geaccrediteerd Vertrouwenspersoon "Welzijn de het Werk"
Comments